Как улучшить память

Память – это свойство мозга, благодаря которому он может сохранять и воспроизводить полученную информацию. Она помогает нам учиться новому и получать бесценный опыт, применять знания на практике, принимая решения различной важности, ставить перед собой цели и достигать их. Память необходима для самоидентификации, общения с другими людьми и окружающим миром. Без нее невозможно полноценно жить и мыслить.

Существует множество причин, по которым память может ухудшиться. Это и возрастные изменения, и различные заболевания, и перенесенные травмы, и вредные привычки. Однако столкнуться со снижением качества запоминания сталкиваются и молодые, здоровые люди. Это связано с техническим прогрессом.

Современный человек имеет доступ к огромному количеству информации. Благодаря компьютерам и смартфонам, он может без труда получить нужные сведения, а не держать их в памяти. Все это приводит к уменьшению способности мозга хорошо и быстро запоминать информацию. Ученые называют феномен «эффектом Google». Долгосрочные последствия этого феномена пока оценить невозможно, но одно ясно точно: память нуждается в постоянных тренировках. Они важны не только для пожилых людей, которые сталкиваются с ухудшением когнитивных способностей в силу возраста, но и для молодежи, которая привыкла полагаться на помощь интернета.

Как понять, что память ухудшается?

Определить, есть ли у человека проблемы с памятью, бывает непросто. Каждый периодически забывает купить что-то в магазине, не может найти очки или мобильный телефон, долго пытается вспомнить, как зовут актера и в каком фильме он играл. Такие явления редко говорят о проблеме, чаще они возникают на фоне избытка информации или при отсутствии концентрации на процессе. Такое случается, например, когда человек действует на автомате, бросая ключи в непривычное место, а потом долго ищет их. Кроме того, человеческий мозг нередко «выбрасывает» ненужную информацию, стремясь сосредоточиться на более важных вещах.

Точно определить, имеются ли у человека проблемы с памятью, может только специалист. Поводом обратиться за помощью должны стать следующие симптомы:

• невозможность вспомнить что-то, что произошло недавно (например, воспроизвести события предыдущего дня);
• сложности с запоминанием новой информации;
• невозможность правильно выстроить последовательность произошедших событий;
• появление ложных воспоминаний, в которых человек уверен;
• потеря воспоминаний из прошлого;
• сложности с формулировкой мыслей;
• постоянное ощущение дежавю.

В тяжелых случаях у человека развивается амнезия – полное выпадение из памяти дней, месяцев или лет.

Когнитивные нарушения могут быть обусловлены как воздействием внешних факторов, так и заболеваниями. Вот наиболее распространенные причины этой проблемы:

• умственное и физическое переутомление, эмоциональное выгорание;
• острые и хронические стрессы;
• недостаток сна;
• неправильное питание, дефицит витаминов (в первую очередь, группы В);
• употребление алкоголя, наркотических веществ, стимуляторов (в том числе высоких доз кофеина);
• перенесенные инфекции: грипп, коронавирус, различные виды менингитов и энцефалитов;
• острое и хроническое нарушение мозгового кровообращения, в том числе на фоне атеросклероза, патологий шейного отдела позвоночника и т.п.;
• опухоли головного мозга;
• черепно-мозговые травмы;
• хронические поражения нервной системы (болезнь Альцгеймера);
• прием некоторых лекарственных препаратов;
• психические расстройства и т.п.

В большинстве случаев ухудшение памяти связано с образом жизни пациента, его работой, питанием и т.п. И все же это повод пройти обследование, которое поможет исключить самые опасные диагнозы. Если причин для беспокойства нет, стоит поискать рекомендации по развитию и улучшению памяти у взрослых. Они помогут не только восстановить способность к запоминанию, но и значительно повысить ее.

Советы по улучшению памяти

Восстановить и укрепить способность к запоминанию можно разными методами. Одни направлены на устранение внешних факторов, которые становятся причиной ухудшения памяти, другие помогают укреплять старые и формировать новые нейронные связи. За счет этого мозг начинает работать более активно. Вот несколько методов, которые помогут восстановить и улучшить память как взрослому человеку после 40 или 50 лет, так и молодежи.

Читать и пересказывать книги

Чтение про себя или вслух благотворно действует на нейронные связи, способствует укреплению как кратковременной, так и долговременной памяти. Это необязательно должна быть серьезная научная литература. Если подходить к процессу вдумчиво, поможет даже беллетристика. Важно вникать в текст, отмечать мелочи и не перепрыгивать со строчки на строчку в стремлении быстрее узнать, что случится дальше. Лучше всего не только читать, но и пересказывать прочитанное, структурировать информацию в голове и воспроизводить ее. Альтернативой обычному пересказу может стать ведение дневника или посещение книжного клуба, где можно обсудить сюжет, персонажей и т.п.

Использовать разные способы запоминания

Существует множество эффективных лайфхаков, помогающих запоминать нужную информацию. Чем больше разных вариантов используется, тем лучше работает головной мозг и тем крепче становится память. Вот несколько методик:

• строить «дворцы памяти», где каждому воспоминанию отводится отдельный зал или место в нем;
• визуализировать цифры, числа, буквы, слова и полноценные образы;
• использовать мнемотехнику (классический пример – фраза для запоминания цветов радуги: «Каждый охотник желает знать, где сидит фазан»);
• запись нужной информации от руки для одновременной активации зрительной и механической памяти;
• построение цепочек образов, где каждый ассоциируется с определенной частью информации.

Правильно питаться

Один из важных факторов бесперебойной работы организма вообще и нервной системы, в частности – регулярное поступление необходимых питательных веществ и микроэлементов. Желательно придерживаться сбалансированного рациона, не злоупотреблять кофе и спиртными напитками, а также не допускать гиповитаминоза. Если питание недостаточно богато нужными веществами, стоит дополнительно принимать препараты после консультации с врачом и выявления дефицитов.

Полноценно отдыхать

Качественный отдых, в первую очередь, сон, стабилизирует работу всех органов и систем. Желательно спать не менее 8 часов в сутки, причем именно в ночное время. Сбои циркадных ритмов (работа ночью, частая смена часовых поясов) негативно влияет на функционирование головного мозга и нередко приводит к ухудшению памяти.

Дополнительно укреплять организм

Если обычных мер по поддержанию организма не хватает, стоит воспользоваться помощью специалистов. В сети медицинских центров GrandClinic в Москве можно пройти курс процедур, направленных на восстановление после болезней и стрессов. Программа «Избавление от депрессии и серотониновый экстаз» включает курс гелиокс-терапии и ингаляции ксеноно-кислородной смесью. Предварительно пациента осматривает врач (терапевт или невролог), специализирующийся на превентивной медицине. Процедуры насыщают ткани мозга кислородом, запускают процесс восстановления, выработку биологически активных веществ и формирование нейронных связей. Эта программа может использоваться как для профилактики нарушений памяти, так и для восстановления когнитивных функций.

Полезные упражнения для тренировки памяти

Лучший способ поддерживать развивать мышление – постоянно давать мозгу разнообразные задачи. Вот несколько советов, как тренировать память с минимальным отрывом от повседневных дел:

• учить наизусть стихи;
• разгадывать различные кроссворды, постепенно повышая уровень сложности;
• играть в игры на запоминание или внимание; это могут быть как мобильные произведения, так и настольные;
• решать ребусы, арифметические примеры, задачи на логику;
• рассказывать или записывать произошедшие события, анализировать их, вспоминая мелочи;
• менять рабочую руку: правше делать что-то левой рукой и наоборот;
• запоминать и описывать по памяти предметы, интерьер комнаты и т.п.

Чем менее простым и привычным кажется занятие, тем лучше. Важно помнить – если вам сложно, мозг работает и тренируется, а значит, результат будет заметным. Ну и, конечно, нельзя забывать про бережное отношение к своему здоровью, держать тело и разум в тонусе. В этом случае память будет служить верой и правдой долгие годы.

Источники

• Королева Маргарита Васильевна, Прощаев Кирилл Иванович, Голованов Андрей Иванович, Белова Елена Юрьевна, Карпов Сергей Владимирович Старение мозга и роль питания для сохранности когнитивных функций // Клиническая геронтология. 2018. №5-6.
• Захаров Владимир Владимирович ВИДЫ ПАМЯТИ И КЛИНИЧЕСКИЕ СИНДРОМЫ АМНЕСТИЧЕСКИХ РАССТРОЙСТВ // Поведенческая неврология. 2022. №1.
• Филатова Елена Глебовна, Наприенко М. В. Терапия нарушений памяти и внимания у молодых пациентов // Неврология, нейропсихиатрия, психосоматика. 2013. №3.
• Наталия Владимировна Шахпаронова, Альберт Серафимович Кадыков Алгоритм диагностики и лечения нарушений памяти в неврологической практике // Нервные болезни. 2009. №1.